Prendre soin de son fer, une assiette à la fois

Aujourd'hui, j'avais envie de parler d'un sujet qui concerne énormément de femmes : l'anémie.

De mon côté, je traîne une anémie depuis ma dernière grossesse. Il y a des périodes où ça va mieux, puis d'autres où la fatigue revient, avec les essoufflements, cette impression d'avoir moins d'énergie que d'habitude… comme ces dernières semaines.

En ce moment, j'essaie donc de prendre davantage soin de moi. Bien sûr, cela passe par le suivi médical, mais aussi par mon assiette. Avec l'aide de ma nutritionniste, je me suis fait une petite liste des aliments à privilégier.

Je me suis dit que cela pourrait peut-être être utile à d'autres, alors je te partage aujourd'hui les ingrédients que j'essaie d'inviter plus souvent dans ma cuisine.

💛 Le petit rituel que j'ai hérité de ma mère

Il y a un souvenir qui m'est revenu en préparant cette newsletter.

Quand j'étais enfant, ma mère avait un rituel, une fois par mois. Elle préparait une grande assiette de grillades : un peu de bœuf, un peu d'agneau, du foie… À côté, il y avait toujours des légumes, souvent des légumes verts, de la betterave, un œuf dur. Une assiette colorée, généreuse et incroyablement gourmande.

À l'époque, je trouvais simplement que c'était un repas un peu spécial, qu’on attendaient avec impatiente mes soeurs et moi.

Ce n'est qu'en grandissant que j'ai compris. C'était sa façon de prendre soin d'elle à un moment bien précis de son cycle.

Aujourd'hui, je me surprends à reproduire ce rituel. Une fois par mois, je me prépare moi aussi une belle assiette de grillades. Et il nous arrive d'en rire au téléphone avec ma mère : « Finalement, je t'ai copiée ! »

Avec le recul, je trouve ce geste plein de sagesse.

On parle souvent de prendre soin des autres, mais beaucoup moins de ces petits rituels que l'on peut s'offrir à soi-même.

Les aliments que j'essaie de mettre plus souvent au menu

Le moringa

C'est probablement l'un des trésors des cuisines africaines. Très riche en nutriments, il apporte notamment du fer. On peut utiliser les feuilles fraîches dans des sauces, ou la poudre dans des smoothies, des soupes ou même une vinaigrette.

Les légumes verts

Épinards, feuilles de patate douce, feuilles de manioc, chou kale, blettes… Ils sont intéressants pour leurs apports en fer et en autres micronutriments.

Les légumineuses

Lentilles, haricots rouges, pois chiches, niébé… Elles sont économiques, nourrissantes et excellentes pour composer des repas complets.

Les viandes rouges et les abats

Le fer qu'ils contiennent est particulièrement bien absorbé par l'organisme. Le foie, par exemple, est l'un des aliments les plus riches en fer.

Les fruits de mer

Les huîtres, les moules, les palourdes ou encore certaines espèces de poissons sont également de bonnes sources de fer.

Les graines et oléagineux

Graines de courge, sésame, noix de cajou… De petites quantités qui peuvent facilement enrichir une salade ou un petit-déjeuner.

Les aliments riches en vitamine C, comme le citron, l'orange, le poivron ou encore le fruit du baobab ou une infusion de bissap (hibiscus), qui aident à mieux absorber le fer des végétaux.

Les petits réflexes que j'essaie d'adopter

Le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que celui d'origine animale.

La bonne nouvelle, c'est qu'il suffit souvent d'ajouter une source de vitamine C au repas pour améliorer son absorption.

Quelques idées :

• ajouter un filet de citron sur les légumes ;
• boire un jus de baobab ou manger un fruit riche en vitamine C au moment du repas.
• penser aux légumineuses plusieurs fois par semaine.
• varier les sources de fer plutôt que de manger toujours la même chose.
• des tomates fraîches dans les salades ;
• du poivron cru ou légèrement cuit.

À l'inverse, il est préférable d'éviter le thé ou le café juste après le repas, car ils diminuent l'absorption du fer.

Si tu cherches des idées de recettes…

J'en ai justement plusieurs sur le blog :

• Mijoté de bœuf aux lentilles
• Boeuf aux lentilles et carottes
• Chakchouka aux haricots rouges
• Ndambé - râgout de haricot cornille
• Ndambé - ragoût de niébé à la viande
• Foie sauté à la sénégalaise
• Brochettes de boeuf bien marinées
• Brochettes jerk de bœuf et sauce chien
• Salade de lentilles aux légumes poêlés
• Riz sauté aux crevettes et au moringa
• Cake au moringa
• Bouillon de moules citronné & tartines d’avocat
• Jus de baobab allégé en sucre

Ce ne sont pas des "recettes anti-anémie", mais elles permettent d'intégrer facilement certains aliments intéressants dans le cadre d'une alimentation variée.

💪🏾 Le défi de la semaine

Voici le petit défi que je te lance cette semaine : imagine ton propre rituel.

Ce sera peut-être une grande assiette de grillades comme celle de ma mère. Ou un smoothie au moringa, une infusion, un jus de baobab, un plat de lentilles, ou tout simplement un repas que tu prépares avec l'intention de recharger tes batteries.

L'idée n'est pas de chercher la perfection. C'est juste de s'accorder, régulièrement, un moment où l'on prend soin de soi… avec une assiette qui fait autant de bien au moral qu'au corps.

Et si tu as déjà un rituel de ce genre, raconte-le-moi. J'adore découvrir ces petits gestes que l'on se transmet de génération en génération.

Prends soin de toi.